單元目標

1. 了解自己情緒的特色，學習為自我的情緒負責。
2. 探索認識自己的舒適圈。
3. 透過生活實踐，培養健康情緒的能力。

了解情緒，從接納開始　◎周明寬

　　曹中瑋教授在《當下，與情緒相遇》一書中也提到，一個人要有所改變或成長，或是要協助別人改變，都必須先接納現下的自己或對方所有的一切。當我們以接納的態度，才能真實地和自己的情緒接觸，去關照它及了解它，看清它的真實樣貌，進一步探究自己內心真正的需求，或是沒有滿足的是什麼？每個人天生各有不同的氣質，成長於迥異的環境，遭遇獨特的人生經驗，形塑出各自特有的認知系統，以致人人皆有一套專屬的情緒模式。當然要想成為自己情緒的主人，勢必先要找出個人情緒的脈動與慣性模式。藉由情緒的覺察與自我負責，找到適合當下情境的調節對策，必要時劃出良好的情緒界限，藉以培養個人情緒管理及辨識他人情緒的能力，增進人際互動以及有效紓解情緒的方法，成為擁有「自信、樂觀、彈性」的人。

　　接納這個詞拆解開來理解，「接」是接受，「納」是悅納，有喜歡和包容的意思。接納是相信人們的情緒其來有自，且具有正向功能，是為了個人的生存而存在的，無需急著趕走它。

　　 記得上個月前，老婆在新竹有一場同學會，事前說好了當天搭高鐵一同前往，怎知她在同學會的前兩天突然傳LINE給我說：「那天你開我同學的車去新竹。」我丈二和尚摸不著頭緒，心裡一股怒氣直沖腦門。我問她為什麼改變？她一派輕鬆的回答：「就同學不認識路。」我心裡埋怨她答應別人之前何以不跟我商量，如果真是這原因，我應該也會答應，相信我也不會推辭，那何以我會為這件事「生氣」呢？當下這股「生氣」的情緒還放在心裡，久久不肯消去。我決定找出情緒冰山的需要和渴望，其實我認為老婆事前沒跟我商量是沒有「尊重」我，車子是我負責開的，所以答不答應決定權應該屬於我，她不應擅自決定的。她心裡真的不重視我嗎？沒有考量我的感受嗎？還是她覺得我應該會答應，所以直接回覆她同學呢？還是我總認為她太過強勢，這點讓我無法接受。

　　事出必有因，情緒也不會莫名跑出來保護主人，這「生氣」究竟是為哪兒？其實當初我心裡就計畫此行不想開車去，擔心同學會散場很晚，如果又喝酒更不可以開車，所以我就生氣的回應老婆：「那我就一滴酒都不要喝了！」你瞧！這不就找到原委了。我的「期待」落空，溝通上又沒有感受到「尊重」，所以覺得「生氣」。 但人生沒有事事順心的，首先學會接納自己的「期待」，然後轉換想法，不喝酒也很好啊！我本身也不是愛喝酒的人，幫同學開車正好成了「不能酒駕」的好理由。其次，學習接納老婆的個性，即便她熱於幫助別人，那也是在我的能力所及範圍之內，為了成全她的面子，我更應該包容她的「大方」。

　　其實，生命是一種豁達的態度，更是一種包容的藝術。

認識自己的舒適圈和離開舒適區的調適 　◎洪翠枝

　　 人是個慣性動物，多數人習慣待在同一個狀態，喜歡在安全範圍內生活，不太喜歡生活中有太多難以控制的生活模式。我也是屬於這一類型的人。但生活中總有許多挑戰，讓你不得不離開屬於你的舒適區去面對離開舒適區，帶來的焦慮。記得孩子在小學時，因為要陪伴孩子成長，毅然決然離開自己熟悉的職場回歸家庭以照顧孩子為重心，為了孩子去學校當故事志工，說故事這件事對我而言是離開舒適區的一大步，其實從小我是一個口吃的孩子，我害怕在台上面對大家，害怕當我一開口大家用異樣的眼光對著我，上台這件事對小時的我來說確實是一件困難的事。

　　 事隔多年的我，當了母親，物換星移，我卻要站在台上，做一個能說能唱的故事媽媽，我只能說為母則強，也因這個信念，讓我必定要克服來自心中的恐懼與焦慮。這是我第一次挑戰自我，當故事說完聽到台下的小娃兒口口聲聲的說：故事媽媽再說一次，我感受到小孩喜歡聽我說故事，我成功了。

做就對了

　　 當了一陣子的故事媽媽在一次的因緣際會下，光寶文教基金會來到校園中招募有愛心的認輔媽媽，基金會的認輔媽媽與一般校園志工很不一樣，他不只是要會說故事而己，還需要課程培訓，培訓後還要寫記錄，開始服務小團輔課程，不只要寫記錄還要會經過課程培訓設計出屬於孩子的教案並執行它。對我來說這真是一連串的挑戰也不知當時何來勇氣，居然接二連三的接受這樣的挑戰，不誇張每天只要看到電腦心就就慌了然後開始焦慮，害怕作業寫不好，害怕教案無法設計出來。

　　 在敍事治療會使用二種語詞來形容生命中不同的狀態，一個是「問題故事」一個是「支線故事」。如果遇上生活中的困境一直卡在困境裡無法脫離把問題放在最前方我稱它為「問題故事」，就像我如果把不會寫記錄，不會設計教案這件事放在前頭，那我可能會被我的憂慮之佔滿心頭而無法前進，那不是我想要的樣子。當事件發生時發現自己「不想活成這個樣子」努力移動自己視線、增加自己的能力，敍事治療將這個故事稱為「支線故事」。練習把眼光從問題故事移開，不讓自己陷入生活的困境裡，去創造一條屬於自己的「支線故事」。 就這樣一件件的完成，先不管好不好，只求有没有，再一次次的挑戰下，從陌生到熟悉，多年來一直在基金會裡成長學習才發覺，自己在生活裡去實踐的事件，可以一一的在書本的理論中應證，一開始我以為自己是神經大條”做就對了”，因為這樣的性格卻在無形之中創造了屬於自己的支線故事，一路從學員到講師之路都是因為”做就對了＂，後來讀了敍事後發現這就是所謂的支線故事，無論結果如何先離開問題現場，必定會找到一條不同的路徑。在這樣的過程也發現大腦透過這樣的練習也會產生新的做法，腦中的突觸就會產生新的連結，將來遇到事件就會有新做法。

回到舒適區

　　 人的心理舒適區有一定的範圍；走出去，多點好奇，嘗試做些新奇的事情，會擴大舒適區，同時眼界變寬，應對變化的能力更強，個人整體素質更高。或許，跳脫安逸的現狀，一開始會讓自己陷入焦慮的處境，只有勇敢面對焦慮，挑戰焦慮、提升自己的舒適空間。當踏出這個無形圈子的界限時，陌生感和不確定性會逼着我們全力以赴，透過自主學習，一點一點地重塑自己在美好的生命裡前行。

舒適圈的愛和不愛提問 ◎吳佳螢

　　 每個人都會習慣身處於一個安全的圈子裡，這個圈子包含了長年來熟悉的人、事、地、物以及慣於面對的事件和處理問題的方法等。在這樣的空間裡，不太會因突來的變化而難以接招或感到不安和挫折。然而實際上，每個人對舒適圈的定義和認知的程度皆不同。舒適圈到底愛？不愛？當事人思考的過程，內心一定有個接受挑戰和拒絕改變的聲音反覆和矛盾出現，這大概就是舒適圈理論談到的：「面對不熟悉的變化與挑戰，自然會有的抗拒吧！」

　　 遠見雜誌〈我不想跨出舒適圈，不行嗎？〉刊登美國布蘭戴斯大學(Brandeis University)國際商學院教授安迪‧莫林斯基(Andy Molinsky)指出：「要判斷是不是有必要跨出舒適圈，可以先問自己三個問題，評估當下待在舒適圈是合理的，還是你只是在逃避，」這三個問題是：

首先問自己：我做好萬全準備了嗎？

　　 既然要挑戰自己跨出舒適圈，就要確保有一定成功率。面對挑戰，沒有人想輸，機會是留給準備好的人的，你是否已經研究過了要如何才能表現良好？是否曾觀察過別人怎麼做，進而從中學習？是否曾在比較不那麼重要的場合練習過？如果這些問題你回答不出來，就表示你準備得還不夠，最好緩一下再說。

其次問自己：這個挑戰真的是我想要的嗎？

　　 有些事對你來說不是那麼重要，你可以決定不要往那個方向走，不見得每個人都要做全面發展，沒興趣嘗試其實也無所謂。不過，你必須對自己誠實，沒興趣不能只是個藉口，故意這麼告訴自己或他人，以便逃避伴隨而來的辛苦，與可能產生的風險。

最後，問自己：現在這個時機點對嗎？

　　 或許你有其他更重要的事要做，無法把心力全部放在這個新嘗試上，如果會因此產生新的問題，現在做這個決定的時機點就不太對。這就回到第一個問題上，如果沒有時間做好準備，就不要開始新挑戰。舒適圈並不是罪惡之地，千萬不要為了要跨出舒適圈而離開，深怕不這樣做，就會被認為是魯蛇一枚。不妨換個角度想，每個人都有自己專長的事，何不把你的時間放在加強這些強項上？

與身體對話，培養健康情緒的能力 ◎周明寬

　　時光飛逝，記得去年初農曆年前夕，我因身體不適去醫院急診，醫生問我什麼地方不舒服？我說感到心律不整、血壓高、昏眩，醫生幫我做了Ｘ光診斷、驗血、驗尿、心電圖，把大大小小的地方都檢查完了，醫生看了看報告，對我說：「根據報告數據，都在標準值以內，沒有什麼明顯症狀，只是血壓稍高一些，或許是你太累了，回家多休息就好。」聽了醫生剴切說明，心頭頓時舒緩不少，心情也跟著放鬆下來，拿了藥，便趕緊回家休息。

　　事後想想，何以突然血壓飇高，人也感覺倦怠？是否跟近來情緒有關？因為年關將近，為了家裡大掃除，以及媽媽催促年菜的張羅，一堆大大小小瑣事，引得心頭煩亂。老婆又經常加班，家務及年節前大掃除都落在我的肩上，總感覺壓力倍增，心情沈重，不自覺地焦慮起來。

　　經過自我覺察，沈靜後與內在對話，我發現原本自己的壓力源多來自「盡可能滿足家人需求」，哪怕瑣事一波接一波，家事永遠做不完，再累再辛苦，我都想盡辦法讓家人過的舒適，甚至把家人的依賴，皆視為自己的責任。因為我內在有一個「渴望」，一直想當一個稱職的丈夫和父親，不希望家人受苦和抱怨，所以我不斷給自己壓力。

　　或許這樣的事件在別人身上，並不會形成壓力，何以我卻壓力大到生病，歸根究底，就是我個人的信念與早期經驗使然。幼年時家境貧苦，父親的工作收入無法支撐家計，讓母親跟孩子們沒有過上好日子。母親甚而抱怨父親個性軟弱，在生意上多受朋友拖累，以致無法滿足家人的期待。所以，我內在有股強烈信念，不能步入父親後塵，一定要做個好丈夫、好爸爸。

　　當面對非理性的信念時，我想告訴自己「你已經做得很好」，我在可掌控的資源與能力下，去滿足家人的期待，同時也回來照顧自己的需要。就算無法全然滿意家人的需求，我也可以試著去溝通，讓家人能理解。

　　在聖經裡，耶穌曾對信徒說：「不要為明天憂慮，因為明天自有明天的憂慮，一天的難處一天擔就好了。」在面對壓力的調適與安頓，我的新體會是時刻保持身心靈能量的飽滿，如此，才有能力去照顧家人。和家人的關係也一樣，隨時隨地灌注愛的能量，每天都往裡頭加一點水，讓愛的水桶滿溢，壓力自然不會堆積。正向的能量充足了，不好的能量自然也就消退。

　　從前從前，有兩隻小老鼠「嗅嗅」、「快快」和兩個小小人「哼哼」、「哈哈」，他們每天都在一座迷宮裡跑來跑去，努力尋找自己心愛的乳酪，有一天，終於在Ｃ號乳酪站找到了。 他們每天都固定來這裡，開心地大飽口福。不同的是，嗅嗅和快快仍隨時警覺著四周環境的轉變，哼哼跟哈哈卻因為太安逸了，根本沒察覺到情況早已悄悄起了變化。 這天，哼哼和哈哈照舊來到Ｃ號乳酪站，發現乳酪竟然不見了！ 「這是怎麼回事？到底是誰搬走了我們的乳酪？」 面對這場相同的變局，小小人和小老鼠的反應卻大不相同......。我們都在人生的迷宮中追尋想要的「乳酪」，然而，找到的乳酪可能被搬走，人生也隨時可能有變化！這個老少咸宜的寓言故事將教我們如何預知轉變、做好準備，一旦變動發生了又該如何因應，並改變自己，更重要的是如何跟著乳酪移動，走到舒適圈外，獲得更大的成就、滿足與快樂！

　　這本書用一則乳酪被搬走了的小故事，來講述人類是多麼害怕改變，而這裡的「乳酪」可以換成是工作、財物、人際關係或是環境等自己重視的東西。這裡最引起共鳴的是受內心恐懼影響而裹足不前，且喜歡安全感不願意跨出舒適圈，因此常常只能在責怪受害中受苦受驚的那個小小人「哼哼」，每個人幾乎都從他面對乳酪不見的過度分析，且食古不化的反應上看到了自己。

　　從另外一個小小人「哈哈」角度，當面對改變來臨時卻不願意調整心態，內心的種種恐懼多半是自己嚇唬自己。若能越快勇敢面對改變，可能得到新乳酪(好處)的機會要多更多。 用「新乳酪」比喻新關係上的新進展，不一定要切除原來的那段關係，更積極的應該是用新的互動模式跟原有的關係共處。多數人認為錯在別人，不在自己，需要改變的是對方，一旦無法改變別人，失落與憤怒的情緒由此產生。但其實挺可笑的，如果別人要求我們改變，我們也是會抗拒的，不是嗎？

　　還有故事裡提到近乎吸引力法則，譬如說「以栩栩如生的細節，預想自己找到更美好的事物」以及「對未來的想像越清楚，你就會變得越快樂，越有勇氣！」其實當面對每次的改變，應該把重點放在這裡，因為思想創造信念，信念創造行動，行動創造結果，如果想的都是負面的東西，行為自然也變得負面，自然也就不會有好的結果。所以，人生不好過，完全跟腦袋裡的想像劇情與故事關係實在太密切了。

參考資料

1. 曹中瑋(2013)。《當下，與情緒相遇：與情緒哀樂共舞，情緒是什麼？有甚麼用？》。張老師文化出版。
2. 安迪．莫林斯基 Andy Molinsky遠見雜誌(2017)。〈我不想跨出舒適圈，不行嗎？〉https://www.gvm.com.tw/article.html?id=46551 3.圖‧文/史賓塞‧強森 譯/胡洲賢(2008)。《誰搬走我的乳酪》。大穎文化出版。