「食物就是我們的良藥。」~希波克拉底斯（Hippocrates）

前言◎周明寬(光寶文教基金會/講師)

　　英文有句諺語「You are what you eat.」即人如其食，每一口吃進嘴裡的食物，都會影響我們成為什麼樣的人。研究證實「飲食」，會改變我們的情緒、直覺和大腦健康；影響我們的人際關係、生活品質和幸福指數。隨著醫學與科技的進步，科學家們發現腸道不僅是消化器官，更是人體最大的免疫器官，且腸道有非常複雜的神經網路，美國哥倫比亞大學神經科學家麥克傑森(Michael Gershon)把腸道神經系統稱為第二個大腦或腹腦。並提出腸道具有感覺、思考及情緒表達能力，和大腦一樣具學習及記憶能力，能隨時監控腸胃的活動及消化過程，觀察食物消化狀況來調節消化速度，並主導消化液的分泌等，運作過程完全獨立於大腦。

　　腸-腦軸線（gut-brain axis）是大腦和腸消化道兩個器官間的溝通橋樑。「腸-腦-菌軸」是人體內由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統，這三者，互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通，共同影響著我們的情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育與健康等。

　　腸-腦-菌軸研究告訴我們：重口味的油膩食物能降低「情緒腦」的反應，舒緩緊張情緒，但是吃個不停，很可能是大腦中的多巴胺獎勵系統被腸道菌劫持。壓力和高動物性脂肪飲食會導致過多腸道菌穿越腸壁，引發免疫反應，進而造成大腦發炎，這很可能是阿茲海默症的成因。人工甜味劑幾乎零熱量，但腸道菌將之代謝後的產物，卻能提供人體更多熱量。甜味劑不僅讓你變胖，還會引發糖尿病等代謝疾病。我們的情緒資料庫和直覺，是大腦將腸道和腸道菌叢的訊息，與其他影響整合後建構而成的。現代化的種植方式、化學農藥和抗生素濫用，消滅了土壤裡的有機質，食物的營養因而遞減。要如何增加腸道裡菌叢多樣性與穩定的腸道菌相呢？或許，透過攝取各種天然無毒食物和發酵食品，節制飲食，以及練習正念冥想，就能打造出多樣且穩定的腸道菌相，讓健康達到最佳狀態。

食物的旅程

　　身體有一條神奇的旅行，張大嘴巴把米飯吞進喉嚨，它會發生什麼變化呢？吃進肚子裡的食物都會經歷一趟奇妙之旅。究竟是怎麼一回事？讓我們一起探索這趟旅程！

當食物吃進嘴巴後 經由食道 通過賁門到達胃部 大塊的食物在胃裡蠕動後 被研磨成食糜 再經由幽門抵達腸道 食糜在腸道中進行消化及吸收 最後未吸收的部分形成糞便 由肛門排出體外 就是人體的消化系統

認識我們的胃與腸

認識我們的胃 胃在身體的上腹部，他在肚臍偏左上方的腹腔內，是一個中空的囊袋，上面連接食道，下面與十二指腸相連。	消化食物 可分泌胃液，胃液是食物進入人體後重要的消化液，含有胃酸及胃蛋白酶，胃酸能殺死隨著食物一起進入人體內的細菌，並活化胃蛋白酶，以消化蛋白質等食物。 混合 胃壁的蠕動，可把磨的細小的食物與胃酸及為蛋白酶充分混合攪拌，以促進食物消化分解。 儲存 胃也具有儲存功能，能幫我們在短時間內吃進去的食物消化後，慢慢釋放、進入腸道中
認識我們的腸	人體腸道大致可分為小腸與大腸。 小腸功能：協助食物分解以利吸收。 大腸功能：負責吸收食物殘渣所剩餘的水分、電解質以及腸道共生菌所產生的維生素，此外糞便的形成以及排泄也是大腸重要的任務。

　　吃飯是每個人從小就會的生存技能，但要「好好吃飯」不是單純填飽肚子而已。《要好腦力，先要好飲食》一書的作者生田哲教授說，「食物左右你的人生」，因此我們需要隨時的提醒自己，父母細心照護孩子的健康，若是對身體的基本生理有所認識，更能帶動孩子主動配合養成良好的飲食習慣，即便長大成人後也能保持健康的觀念和行為。

知識補給站：第二大腦與腸腦菌軸

　　隨著醫學與科技的進步，科學家們發現腸道不僅是消化器官，更是人體最大的免疫器官，而且腸道有非常複雜的神經網路，故美國哥倫比亞大學神經科學家麥克傑森(Michael Gershon)把腸道神經系統稱為第二個大腦或腹腦。並提出腸道具有感覺、思考及情緒表達能力，和大腦一樣具學習及記憶能力。

　　腸-腦軸線（gut-brain axis）是大腦和腸消化道兩個器官間的溝通橋樑。「腸腦菌軸」是人體內由大腦、腸道和腸道菌共同構成的系統，這三者，互相以荷爾蒙和神經訊息的形式進行溝通，共同調節了我們的情緒反應、新陳代謝、免疫系統、大腦發育與健康等。

《大腦營養學全書》讀書會之錯誤的飲食對大腦的影響

為什麼高糖會引起負面情緒？

• 高糖導致血糖不穩定，當血糖不穩定，情緒也會受到影響：
  情緒低落→渴望吃糖→高血糖→刺激大量胰島素釋放→胰島素阻抗→增加腰臀部脂肪→低血糖→刺激腎上腺素分泌可體松→情緒低落。
• 研究證實：
1. 愛喝含糖飲料確實比較容易憂鬱。
2. 愛喝含糖飲料的孩童也容易罹患注意力不集中及過動症。
   
3. 「無糖」汽水的憂鬱症風險比「有糖」的增加9%，「無糖」果汁比「有糖」的增加43%。
   
4. 無熱量人工甜味劑會導致血糖不穩定及代謝症候群，而且是透過腸道菌失調的機轉。

高糖導致糖份上癮

• 在心理層面上，吃甜點引發「操作制約」，甜味帶來快感及消除負面情緒與壓力。
  
• 嗜糖的欲望來自：壓力大、失眠、憂鬱、憤怒。
  
• 壓力導致皮質醇增高、血清素下降、胰島素增加，血糖降低，因此引起嗜糖欲望。
  
• 高糖又導致血糖與情緒不穩定，因此「糖分上癮」也是個惡性循環：因為焦慮而愛吃甜食，因為吃甜食而更焦慮。

高油、低纖、食品化學添加物

　　在《大腦營養學》一書中提及，飲食會改變我們的情緒、感官知覺和大腦健康。我們日常習慣攝取的食物有多少會讓你「傷腦筋」呢？測測看自己的傷腦筋飲食指數吧！

• 高油
1. 大量動物性飽和脂肪會惡化腸內菌失調，使腸道通透性異常增加。
2. 研究指出：高脂飲食和海馬迴中血清素失調有關，因此導致憂鬱症狀。
3. 壞油(增加發炎反應，進而影響大腦功能)：氫化油(乳瑪琳/酥油/炸雞薯條的炸油)、氧化油(炸雞排/炸臭豆腐/鹹酥雞)、精緻油(透高溫去除雜質)。
• 低纖
1. 高脂低纖的食物：導致厚壁菌、變相菌增加，發炎反應遽增。
2. 低脂高纖的食物：擬桿菌、放線菌變多，抗發炎能力增加。
3. 當發炎/抗發炎的翹翹板倒向發炎的方向，大腦神經傳導受到干擾，就容易產生負面情緒。
• 食品化學添加物
1. 帶來負面情緒的化學添加物：人工色素、香料、膨鬆劑、漂白劑、防腐劑、人工甜味劑。\
2. 研究顯示：
• 食物中含有人工色素或防腐劑，會導致孩童過動增加。
• 食用速食(高糖/高油/低纖/化學添加物)的人比較少吃速食的人，發生憂鬱症的機率增加36%。

泡泡的力量—發酵食的魅力

優格的酸、甘酒的甜、醬油的鮮、鹽麴的溫柔 都是發酵的魔力 —好吃研究室

何謂發酵食？
　　根據《發酵聖經》書中所提，發酵指的是各種細菌、真菌及這些生物產生的酵素將食物加以轉化的過程。人們利用這種轉化的能力來造酒、保存食物，使食物更容易消化、將低毒性或增加美味。簡單來說是微生物與食物間產生化學反應後所形成的產物。發酵時微生物分泌的酶能裂解細胞壁，提高營養素的利用程度。

發酵食的好處

腸道是人體第二個腦，適量吃發酵食物有5大好處：

1. 容易吸收
   
2. 讓腸道菌相平衡
   
3. 提高免疫力
   
4. 降低血脂血壓
   
5. 預防癌症
   (資料來源：https://health.udn.com/health/story/6037/4174728)

發酵食可以分為：

1. 穀類發酵食物：如醋、酒釀、酒、饅頭與包子等。
   
2. 豆類發酵食物：如臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆瓣醬、味噌、納豆等。
   
3. 蔬果類發酵食物：如泡菜、酸菜、福菜、菜乾、酸黃瓜、果醋、水果酒等。
   
4. 動物性發酵食物：如起司、優酪乳、魚露、蝦醬、生火腿、鹹肉、臘肉等。
   
5. 發酵飲料：如發酵茶、半發酵茶、未發酵茶等。
   (資料來源：https://kknews.cc/health/v9xlvn2.html)
   

手作微酵氣泡飲 ◎Jasmine(光寶文教基金會/講師)

　　在庚子年的秋分時節，實踐全食物飲食，從釀造檸檬酵飲開始。檸檬富含對人體有益的類黃酮、維生素 C、果膠、精油，且一年四季都有產，是日常養生輕保養的絕佳食材。然而檸檬豐富的營養素多集中在果皮的部分，偏偏果皮向來都是被丟棄不食用的。酵飲的作法可以使原本被當作廚餘的果皮大變身，釀出果皮的精華，成為令人驚喜的飲品。將透熟的水果用煮沸過的水清洗乾淨，連同果皮加入生蜂蜜和飲用水發酵 2-3 週左右，可得自然溫柔的氣泡，有點初戀微酸、微甜、微苦的滋味，還有渾身飽滿充沛的益菌。

　　只要掌握選擇友善環境栽種的果物（保護環境和人體健康）、使用純生蜂蜜（未加熱過才能推動發酵）、適時釋放罐裡的氣泡（二氧化碳）等重點，另外不同水果的發酵速度會有落差，相同水果熟度不同，發酵速度也會有所差異。可以抱持著實驗精神，慢慢從過程中累積經驗，從少量開始試作，熟悉上手後再加入自己的創意，玩出不同的驚喜和變化喔！

　　發酵的作用不只可以提高食物的營養價值、增加食物的保存時間，還有益健康，能改善身體的代謝功能，調整腸道的環境，甚至有預防心血管疾病、癌症等效果。如果我們能夠從現在開始身體力行，在日常飲食中加入發酵食物，引領全家人養成健康的飲食習慣，那麼這種積極的能量定會傳遞下去，甚至改變未來喔！

故事繪本閱讀哲思：《我帶米粒去旅行》

食物不只是食物

消化
　　人的腸內菌可達100兆，是所有身體真核細胞的10 倍，若讓身體每個細胞都有投票權，你吃的食物可以決定投票結果。

學習
　　大腦科學進步揭開人體「腸腦菌軸」的超級任務，腦有850億個神經元，腸道有2-6億神經元。一種腦內分泌物，是種神經遞質稱為多巴胺(dopamine)，多巴胺會使人精神振奮，感受快樂，引發動機。研究發現，大腦與腸道各負責50%多巴胺的分泌。營養學、神經學的科學研究證實飲食可以影響神經傳導物質。

情緒
　　血清素(Serotonin)，腦中另一種神經傳達物質，與注意力的集中、情緒和自律神經平衡息息相關。如果血清素的濃度太低，我們可能會有沮喪、憂鬱、焦慮、頭痛等症狀。科學家發現，除了大腦能透過神經系統，以及內分泌系統來調控腸道運作之外，相對的腸道，也能夠透過這兩個系統，反過來影響腦中樞神經的運作。

結語

　　民以食為天，即使在現今這豐衣足食的年代，「呷飽沒」還是常用來展現親切與關心的問候，足見「食」在我們生活中所占的分量。

　　飲食對腸道菌組成影響大，「從腸道菌叢的菌株及菌種來看，沒有兩個人是完全相同。」賴信志指出。如同葡萄酒般，氣候、土壤及人文條件的風土不同，釀出來的酒，風味就各自不同，腸道菌也一樣，不同地方的人，腸道菌組成也不一樣，而對腸道菌種類影響最大的，就是飲食。

　　現今飲食對許多人而言不單只是生存需要，它是一種文化，一種生活態度或是一種對美好的嚮往。醫學與科技的進步證明「飲食」，會改變我們的情緒、直覺和大腦健康；並可能影響我們的人際關係、生活品質和幸福指數。所以每次吃東西的時候，都不是獨自進食的，實際上正在餵食星河般的腸道微生物。若讓身體每個細胞都有投票權，你吃的食物可以決定投票結果。

參考資料：

1. 毛珮綺譯(2018)。腸道。大腦。腸道菌：飲食會改變我們的情緒直覺和大腦健康(原著:艾莫隆‧麥爾Emeran Mayer MD)。台北：大雁
   
2. 張立人(2017)。大腦螢養學全書。台北：商周
   
3. 王秉慧譯(2014)。發酵聖經：蔬果、穀類、根莖、豆類(原著: 山鐸‧卡茲Sandor Ellix Katz)。台北：大家
   
4. 袋鼠媽媽(2018)。我帶米粒去旅行。新北：幼福
   
5. 腸道是人體第二個腦！ 適量吃發酵食物有5大好處
   
6. 什麼是發酵食品？常吃發酵食品延年益壽！
   
7. 萬病之源 原來在腸道！