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「教出會思考的孩子~情緒照顧EQ美學
第二堂課 情緒寶可夢~情緒在大腦裡的運作

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【單元目標】
【從寶可夢熱潮席捲全球談起】
【當車子拋錨時的心腦對話與照顧】
【是情緒糟,不是你很糟─認識理解邊緣系統】
【EQ美學的三部曲:創造積極熱情的生活和工作力】
【知識補給站:認識神經傳導物質】
 

單元目標

  1. 認識大腦邊緣系統及情緒反應的基本認知。
  2. 認識基本神經化學傳導物質的種類與功能。
  3. 分享敘說,展現情緒的表達。

從寶可夢熱潮席捲全球談起…

  報載:「手機遊戲《Pokemon GO》的熱潮勢不可擋,大批人潮湧入北投公園抓寶,癱瘓附近交通……」、「美國軍事基地發現“寶迷”翻牆進入營區尋寶……」。2016年精靈寶可夢Go引爆了全球尋寶遊戲熱潮,也引發了各界對遊戲的討論。從遊戲、腦科學和敍事脈絡觀點看寶可夢,Pokemon Go遊戲的目標族群為千禧世代和Z世代,它不只是一個新的科技遊戲,而是大家童年的回憶,是彼此共同成長遊戲的追憶。尤其是當你正聚精會神抓到超極難抓的Pokemon怪物時,大腦的「邊緣系統」送入多巴胺(dopamine)神經傳導物質,多巴胺是正向的情緒物質,人要快樂大腦中一定要有多巴胺,我們的快樂中心─伏隔核(nucleus accumbens)裡都是多巴胺的受體。同時也會觸發腦中的鏡像神經元(mirror neuron),讓人興奮開心覺得與他人有所連結,當遊戲與共同記憶產生共鳴,讓許多人找到一定程度的認同。這也就是Pokemon GO讓寶迷廢寢忘食的迷人所在,它與身體、心理和大腦都有深度的關聯。

當車子拋錨時的心腦對話與照顧 ◎tipus

  從三芝國小下課,行經三芝淺水灣海岸,一時心血來潮,想要拍海岸美景,只不過停車幾分鐘,再次發動引擎,愛車就不再搭理我了。日正當中,三十度高溫讓人緊張且焦慮不已,該如何處理呢?正在思索傷神的同時,杏仁核自動化的進入了負面生氣焦慮的失衡狀態,情緒突然莫名的生起,內在滴咕著:三月底才完成每半年的維修養護,怎麼會發生如此倒霉的事件呢?接二連三的發動引擎,就是無法啟動,高溫的天氣讓人汗流浹背,焦躁不安。


圖:自動化歷程

  約莫十分鐘,看著狼狽不堪的自己,想到剛剛才從「情緒照顧的EQ美學」教室出來,怎麼一下子就破功了。深深的呼吸,走出車外讓自己在大榕樹下吹吹風,安撫著焦慮不安的自己,再拿起手機進入車內,拍下儀表的狀態跟營業員求救。營業員評估應該是電瓶沒電,他要我就近找人協助接電,車子不能停直接開回保養廠。日正當中,非假日的三芝海岸往來車輛不多,見一位開卡車的大哥停下車買飲料,即刻飛奔說明原委請求協助,大哥二話不說看了我的車況,馬上返回車子協助我充電;並囑咐我回程中引擎不能熄火。

  第一次這麼安靜專注,將行車車速保持在五十到六十公里,不斷地默念禱告著,懇求阿爸父的看顧守護,然後又安慰自己:要穩住!思緒恢復之後,一股莫名的感動湧上心頭,感謝這樣的學習,更感謝自己的幸運,是發生在自己熟悉的台北,而不是在中橫合歡山、太平山、蘇花公路、東海岸或高速公路上。如果熄火了頂多就是請求拖吊,理性的前額葉皮質逐漸起了功效,不知停了多少個紅綠燈,上了洲子快速道路和重慶北圓山段高速公路,總算平安抵達內湖保養廠。

  進了保養廠之後,還是跟工作人員小小的抱怨;三月底才做半年保養維護,兩年半的車齡開了三萬公里,理應SOP的維護應該會注意到,怎麼......。其實我真的想說的是;開車還真的是要小心謹慎,遇到突發狀況先要照顧好自己,安頓好自己的身心,許多的事都會迎刃而解的。這些年來,不斷地藉由課程的共學,將腦科學的知識應用在生活中,照顧好自己真的是受惠良多。


圖:意識的歷程

  意識的歷程(使我們能控制情緒的路徑):視丘接收到的感覺訊息,先傳到大腦皮質思考判斷,再傳到杏仁核,接著傳到下視丘,啟動自律神經及內分泌系統作反應,同時把訊息回報給大腦皮質。大腦皮質的介入,可使我們有意識地調控情緒帶來的自動反應。

是情緒糟,不是你很糟─認識理解邊緣系統(limbic system) ◎吳銀玉

  The love can ever lose is a fact that we cannot accept as truth.
  愛,難免有時會失敗,這雖是一個事實,但不能視為真理。—泰戈爾

  零晨兩點,連續兩日都做了同樣的惡夢,輾轉無法入睡,聽到屋外的下雨聲,低迷的思緒襲上心頭,心煩意亂的杏仁核不斷地鼓噪著,看來前額葉陷落無法馬上做回應。允許自己需要一點時間耽溺在此,允許自己躺在客廳的沙發上滑手機,不斷地滑、滑、滑……;允許自己沒品地且肆無忌憚的喝杯啤酒,在零晨的兩點鐘。允許自己赤裸裸的述說此刻的心理狀態,毫無保留的寫在社群上……。告訴自己在安全的範圍內允許自己放肆舒緩……;讓允許安撫不安低迷的心……。

  惡夢的後遺症嗎?還是深層潛意識在投射?低迷之心情在母親節的零晨來襲…。我想起在母親節之後回天家的父親,想起在父親節離世的母親,想起生病急遽退化的大姐,擔憂退休之後不運動快速老化的外子,生命的終極叩問似乎愈來愈加的靠近。想起作家簡媜的老年書寫與凋零幻想《誰在銀閃閃的地方,等你》啊!天若有情天會老,地若無情地會荒…。輕聲的告訴自己:是情緒糟,不是你很糟,讓「允許」小小的陪伴照顧和安頓。

大腦透過邊緣系統照顧自己也和社會相連結

        感謝書寫帶來的陪伴和覺察,透過有意識的練習回到內在和自己對話、安頓身心,能夠即時的理解自己的狀態是,受到外在環境的影響,例如:節慶氛圍誘發對親人的緬懷思念,面對家人身體退化的擔憂心疼不捨,透過原有的記憶牽動著我們的情緒中樞杏仁核。尤其是工作瓶頸所帶來的壓力,導致自律神經的失調,影響到飲食的攝取和睡眠。藉由情緒在大腦裡的運作,讓我們認識「邊緣系統」及其功能,它不僅能調節腦幹,還能透過社會交流幫助我調節身體機能。是情緒糟,不是你很糟─認識理解邊緣系統(limbic system)它包括:

  1. 杏仁核(amygdala):位於海馬迴前方,與情緒息息相關,特別是恐懼、憤怒和悲傷等負面情緒,它也協助處理腦內和情緒相關的學習與記憶經驗。
  2. 扣帶迴(cingulate gyrus):是大腦皮質的副手,除輔佐大腦皮質的訊息處理外,也與情緒、記憶等功能息息相關。
  3. 海馬迴(hippocampus):它的形狀酷似海馬,是脈絡形成記憶的「認知圖譜繪製者」除了調節外顯記憶外,也與學習和記憶的形成有很密切的關係。
  4. 下視丘(hypothalamus):是自律神經系統的管制中樞,負責調節身體以適應外在環境的變遷。除了調節體溫、維持新陳代謝、管制內分泌系統之外,也是驅動飢餓、渴、性、睡眠等生理驅力的來源,透過平衡荷爾蒙使身體和大腦進行溝通。
  5. 視丘(thalamus):是大腦的中繼站,許多傳入大腦皮質的感覺訊息,或是由大腦皮質送出的指令,會先到這裡轉換神經元,再接續傳遞。雖然邊緣系統沒有明顯界限,但各種神經回路確實傳遞同種類的神經傳導物質,也具有各物種的共同特徵。邊緣活動的影響範圍很廣,下至腦幹區,上至大腦的第三層,即新皮質(neocortex,或大腦皮質)。


圖片資料引用來源:財團法人精神健康基金會
http://www.brainlohas.org/wonderfulbrain/guide_a.htm

EQ美學的三部曲:創造積極熱情的生活和工作力 ◎吳銀玉

  這是最好的時代,也是最壞的時代;這是智慧的時代,也是愚蠢的時代。~狄更斯(Charles Dickens)

  2018年5月高中繁星計畫成績甫公布,台大醫學系榜首落在雲林縣虎尾高中的吳婷茹同學。這位來自偏鄉海邊的同學,不靠補習家教拼上台大醫學系榜首,其成功秘訣是:規律的生活、認真專注探究的學習精神和運動。吳同學表示:規律的生活是:每天都會在十一點半前睡覺,絕不熬夜且必須睡足六小時;每天慢跑鍛鍊體能,藉此紓解課業壓力。另外;認真專注聽課,筆記工整仔細,遇到不明白的問題就會和老師或者同學討論。

  「經營之神」王永慶先生,即便是在身故的前一天,仍然在美國視察業務與員工聚餐開會談工作,以如此高齡還能保持高昂的工作精神,其持之以恆的運動和簡單飲食習慣是值得許多人學習參考的。長期以來,王先生在飲食上遵循當季當令單純原味,飲食保持六七分飽;堅持早睡早起和運動。其運動一定要做到筋骨動、心臟跳、汗流浹背。在早些年的台塑員工運動會上,總是會看到王先生和員工一起跑完5,000米的動人畫面,其養生之道是許多企業家的楷模和典範。

EQ美學的首部曲:讓運動開啟改造大腦工程

  洪蘭教授在《運動改造大腦:IQ和EQ大進步的關鍵》序文指出:運動時會產生多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)和正腎上腺素(norepinephrine),這三種神經傳導物質都和學習有關。多巴胺是正向的情緒物質,人要快樂,大腦中一定要有多巴胺,我們的快樂中心伏隔核(nucleus accumbens)裡都是多巴胺的受體。我們看到運動完的人心情都愉快,打完球的孩子精神都亢奮,脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關聯,很多抗憂鬱症的藥都是阻擋大腦中血清素的回收,使大腦中的血清素多一點;正腎上腺素跟注意力有直接的關係,它在面對敵人決定該戰或逃時分泌得最多。

EQ美學的二部曲:讓飲食開啟健康人生

  2018年四月號的未來Family封面故事標題:爸媽當教練,練出專注力。文章的內容敍述:患有注意力不足缺失過動症的孩子,其大腦中的正腎上腺素與多巴胺,這兩種神經傳遞物質分泌濃度不足。正腎上腺素不足會讓人感到昏昏沉沉、沒有活力;多巴胺不足讓人容易分心、思考判斷受道阻礙。此兩種神經傳遞物質都是由蛋白質中的物質所製造,如果能夠在飲食中攝取優質的蛋白質,就能夠協助正腎上腺素與多巴胺的合成。

  神經傳導物質乙醯膽鹼也跟注意力控制、學習和記憶有關。乙醯膽鹼無法直接攝取,但它的製造原料來源包括:綠色蔬菜、動物肝臟和雞蛋等。另一個神經傳導物質血清素,除了控制注意力與學習,也影響心情好壞和睡眠品質。血清素95%在腸腦製造,要讓它完善運作除了攝取優質蛋白質和足夠澱粉外;不良飲食的排除是非常重要的。譬如:高脂肪、高糖的垃圾食物,不僅造成肥胖,還會影響腦部的神經傳遞發展與狀態,對專注力頗為不利且影響甚深。另外,吃太多精緻澱粉容易消耗體內B群,B群不夠、體能、代謝都不好,連帶影響到專注力。另外,好油的攝取也很重要,劣質油品及不好的食用油,容易造成皮膚發癢,這是常見影響專注力的飲食因素。

神經傳導物質

功能說明

多巴胺

負責意志、興奮與學習相關。大腦的獎賞神經迴路

血清素

快樂荷爾蒙

腦啡呔、β安多芬

天然的麻醉止痛劑

腎上腺素

戰或逃反應警覺和專注

乙醯膽鹼

影響清醒程度、注意力、學習和記憶。

圖說:神經傳導物質功能表

《自然神經科學評論(Nature Reviews Neuroscience)》等期刊2014、2015年的回顧性文章也指出,細菌會刺激人體分泌神經傳導物質,讓人感到幸福或抑鬱。由此可知,情緒不只由腦決定,肚裡的微生物也影響著我門的喜怒哀懼愛惡欲七情。如何照顧好自己的EQ,飲食習慣和健康也很重要。 (如欲了解更多,可上光寶文教基金會社區認輔雙週報第129期,http://www.liteoncf.org.tw/dm/129/129.html)


繪本《好好餵養腸 愛護你的腦》,圖文/2017年光寶文教基金會暑期實習生

EQ美學的三部曲:讓睡眠活化記憶

  人在活動時大腦所產生出的廢物,會在睡眠時代謝,對大腦具有保護的作用。許多研究也證實,大腦在睡眠時,會補充活動時消耗的養分,加強連結每個腦細胞,同時將短期記憶轉至長期記憶,所以有充足的睡眠時間,白天不論在學校或工作,大腦都較能保持清醒,思緒比較靈活,記憶力也比較好,不論學習成績或工作成果,都會有比較好的表現。從王永慶先生和吳同學的規律生活和充足睡眠的故事足可以印證,維持規律與穩定的睡眠時間,就能夠讓生活品質提高,活化記憶且精氣神充足,享有幸福愉悅的人生。

轉動腦內奇蹟~打開大腦方程式

  人類的大腦,主宰著心智的運作與行為,頭腦雖然僅佔人體體重的2%,卻消耗了身體20%的養分,對人體的重要性來說不言可喻。磁振造影(MRI)的發明使醫療診斷有革命性的進步,其原理是利用MRI來測量神經元活動引發之血液動力的改變,這些都和我們的心智的運作、行為和日常生活、學習、人際關係等息息相關。研究顯示皮質運作確可調節人的情緒感受,使其不必完全受制於外界情緒事件的衝擊。

  頭腦是一個設計完美的器官,隨著科技的發明應用,你想進一步認識自己的大腦嗎?想清楚了解,大腦和學習、記憶、創造力、思考力和EQ美學力,是如何在腦部運作呢?如何保養我們的大腦健康呢?期盼藉由持之以恆的運動、當季當令原味飲食習慣和早睡早起的生活習慣,認識理解大腦與人類行為的相關性並能妥善的保養照顧,發展出符合個人的腦力生活方式,起動「EQ美學的三部曲」來創造積極熱情的生活和工作力。

知識補給站:認識神經傳導物質 (Neurotransmitters )

臺北市立永春高級中學化學科蔡曉信老師
師範大學化學系葉名倉教授責任編輯

經傳導物質的發現

        1921年,生物學家奧圖‧羅威 (Otto Loewi) 發現了第一個神經傳導物質。在他的實驗中 ,他將兩個青蛙心臟分別置於兩個相互連通的盒子裏,編號一號的心臟與其上的迷走神經均浸泡在生理食鹽水中,當他通電刺激此迷走神經,編號一號的心臟心跳速率減緩,稍後,他發現編號二號的心臟,其心跳速率亦見減慢,根據這項實驗結果,羅威假設通電刺激編號一號心臟的迷走神經,會刺激該神經釋出化學物質,因而流入置放編號二號心臟的盒子中。他將該化學物質命名為 「Vagusstoff」,也就是現今稱之為乙醯膽鹼 (Acetylcholine, Ach)的神經傳導物質。

        神經元之間訊息的傳遞,是利用化學物質通過名為突觸的小空隙而得以完成的。這些神經傳導物質係由突觸前神經末梢釋出穿過突觸,之後被下一個神經元一處特化區域受體活化後會促使細胞去極化 (Excitatory)(興奮性突觸後電位)或過極化 (inhibitory)(抑制性突觸後電位)。去極化會促使動作電位之發生 ; 反之,過極化則具抑制的效果。大腦有許許多多的神經細胞,當人們懷著各種不同的情緒和心態時,這些細胞就會藉著神經傳導物質,訊息傳送到大腦中和身體的各個相對應的部位。此時,體內就會依照指令而產生情緒反應和行動。其中和情緒密切相關的內分泌有三種:

  1. 血清素:它是產生快感的物質,由氨基酸中的色胺酸 (Tryptophan) 所形成,是腦部主要的滿足感元素。焦慮、情緒低落或經常怨天尤人者,通常腦部都有缺乏血清素的現象。憂鬱症的用藥—百憂解 (Prozac 就是在強化血清素的分泌。
  2. 正腎上腺素:由腦部的快樂中樞—藍核 (locus coeruleus) 所分泌,是腦部主要的活力元素,主要成分是興奮性化學物質,會引生生理和心理的警覺性,它可以讓人振奮精神並增進情緒。但人在憤怒或感受強大壓力時,腦內亦會產生大量的正腎上腺素,若長期持續分泌則會產生毒性。因此,經常生氣或處於高壓緊張狀態的人,容易受到這種毒液的影響而生病、老化。
  3. 多巴胺:可以根據感受的訊息去檢索記憶庫裡的資料,進而改變情緒。它是燃燒生命精力和熱情的賀爾蒙,也是旺盛的鬥志所必需。但腦內長期過度分泌多巴胺,卻是造成企業家過勞死或天才人物英年早逝的要因,它的過度分泌也可能引發思覺失調、癲癇、帕金森、癡呆等症狀。工作時,若腦內能同時分泌腦啡的話,那麼多巴胺的分泌量將可以減少到原來的十分之一,甚至只有百分之五,且工作績效反而提升。

資料引用來源:科學Online
http://highscope.ch.ntu.edu.tw/wordpress/?p=2994