「* 若無法正常瀏覽內容,請按此線上閱讀 *」
  「讓愛流動」:情緒管理的EQ美學。第六堂 知己知彼~成為情緒的主人
友善列印
 
【單元目標】
【壹、誰溜進你的心肝裡】
【貳、關於情緒界線】
【參、做情緒的主人
【參考資料】
 

【單元目標】

整合覺察學習歷程的情緒紀錄。
透過表達性藝術探索情緒界限。
建構情緒內外支持的力量,成為情緒的主人。


壹、誰溜進你的心肝裡 ◎黃兀

  情緒天使們住在杏仁核的城堡裡,各自有著不同的個性,有時他們橫衝直撞,但有時他們也害怕被看見,他們有時單獨前來,但有時你儂我儂結伴而來,讓你分不清誰是誰?而不知如何和他們打招呼。

  你記得他們什麼時候溜進你的心肝裡,讓你無法自主嗎?你有好好看過他們嗎?

  • 1/27 只有一個人孤零零的站在廚房裡準備年夜飯,外面的電視聲及笑聲不斷,好心酸、好生氣。
  • 1/28 一大早被喝醉酒的鄰居吵到睡不著,好無奈。
  • 1/29 回娘家,無事一身輕,好放鬆、好幸福
  • 1/30 聽媽媽抱怨身體狀況,好苦惱、好焦慮,到田裡拍照,超興奮
  • 1/31 聽到一則故事,好驚訝、好悲傷,到廟裡拜拜,好平靜

............................................................................................................................................

  經過二個月的情緒紀錄,那些快樂、開心、喜悅、生氣、憤怒、不滿、妒忌、悲傷…的天使,又是幾度溜進你的心裡呢?他們又是如何溜進你的心肝裡?他們在你的心肝裡停留多久呢?

  課程進行約2個月,我們記下了那些情緒記憶呢?那些情緒最常出現在生活情境呢?
  我們是否因為課程,因為記錄寫下而看見覺察,因覺察而有所調整?

  1. A4白紙、蠟筆
  2. 在白紙上畫手掌圖(示範)
  3. 在手指處畫出這二個月來的情緒臉譜(參考個人的情緒日誌),請將他們畫在左手掌的手指上,右邊手指則寫出導致這些情緒的價值信念,並彩繪顏色。(如示範圖)
  4. 小組分享



貳、關於情緒界線 ◎吳佳螢

  情緒的誘發通常和人我的互動連結有關,通常關係越緊密交流越頻䌓的家人或朋友,情緒往返的戲劇力強,張力也越大。彼此如何定義和看待雙方的關係,以及互動模式如果沒有默契或一致時,往往就會衍生出許多界線上的問題。當界線模糊時,很容易就踏入對方的情緒地雷,搞不清楚為什麼對方會在意?也不知道為什麼同樣的事以前不會生氣,但現在卻動了氣?這種會產生錯愕或莫名奇妙的不舒服情緒若沒有進而瞭解與溝通,最後雙方關係一定會出現裂痕。

  當一個人有主體性界線清楚時,人我關係就是明確的。反之若一個人沒有情緒界線或不敢表達自己內在情緒語言時,很可能常常會委屈求全,面對別人的要求很難拒絕,加上過度在意別人的情緒和看法後反而忽略了自己的感受,這很容易讓身旁的人沒有範圍的做任何回應或產生認知上的誤會,最後成為情緒勒索的受害者。喜歡中瑋老師書中一個佛陀故事,譬喻的很有意思:一次,佛陀在旅途中,碰到一個不喜歡他的人。連續好幾天,好長的一段路,那人用盡各種方法誣蔑他,最後,佛陀轉身問那人:「若有人送你一份禮物,但你拒絕接受,那麼這份禮物屬於誰的?」那人答:「屬於原本送禮的那個人。」佛陀笑著說:「沒錯。若我不接受你的謾罵,那你就是在罵自己?」 那人摸摸鼻子走了。這是清楚自我與情緒界線的最高境界。所以,情緒界線良好有彈性的人較能自在的在人際互動中和諧和自然流動。

只為自己負責的情緒界限 ◎黃文綺

  關於情緒界限,在「當下與情緒相遇」一書中,作者詮釋著,我們只能為自己的情緒負責,能夠區隔人我的感受,便能建立良好的情緒界限,而良好的情緒界限包括了「有自信、自尊,並且尊重自己的需求和空間,區辨自己和重要他人的不同,特別是各種事件的責任歸屬,要自我負責,不需要為他人擔負不必要的責任。適時地表達自己的需要,並懂得恰當地拒絕別人」。這讀來簡短易懂的幾句話,在實際的人際關係中,卻不易做到,特別是當那關係裡的人是我們的重要他人。

  日常生活裡,這樣的話語是否不陌生?「我快被他氣死了」或是「都是因為他,我才會情緒失控」…,在親子間,也常有這樣的話語出現「如果你不聽話,我就不要你了」、「如果你乖乖的,媽媽就會愛你」。這些熟悉的話,如果是出自你的口中,想一想,那個「他」或「你」是同樣的人或者經常更換?也或許這樣的互動模式,在你的原生家庭裡一點也不陌生?

  當我們在成長過程中,面對父母親的爭執或是要求,我們都如何因應?我們的因應方式,是隱藏自己的感受,以達到父母的期待,或是在互動過程中,自己的情緒也被帶起,於是讓雙方都踩到對方的界限,捲入情緒漩渦中?

學習從情緒雙人舞裡抽身

  有一回傍晚下課回家的公車上,接到電話,彼端傳來「妳兒子生病了妳知道嗎?」母親的聲音,「我知道啊!早上出門時,已經看過他的情況了,要他多喝水,有需要時自己去看醫生…」,「我剛剛問他有發燒,我叫他吃藥了,你回去看看,他如果退燒出汗,要叫他換衣服…」,聽到這兒,我忍不住回答「他已經26歲了,還不知道出汗要換衣服嗎?」,「他26歲了,妳還是他媽媽,不用關心他嗎?」母親的聲量提高,顯然她聽到我的回答是不舒服的,而她回應我的話聽在耳裡,我也不舒服,那種被指責又沒有被同理到心情,我生氣了,當下回答「我已經在回家的公車上了,回去再說吧!」,就掛了電話。

  電話掛了,我卻察覺自己的情緒並未一起被切斷線,相反的,我感到胸口彷彿被壓著,有些悶悶的,大腦裡很明顯的,是杏仁核、海馬迴等邊緣系統在運作,剛剛的對話中,我有著不耐煩、委屈、受傷和生氣,大腦皮質那個時候,無法好好運作和回應,於是我只能選擇快速簡單的回話和掛電話,但我知道自己的語氣也不怎麼好,母親一定也有感受到,只是我沒有給彼此進一步的表達機會。

  掛了電話後,我靜靜坐著,和自己有些急促的呼吸同在,片刻後,感覺到身體比較鬆了,這時候,開始能夠思索,「母親的話語,何以讓我不舒服?我真正生氣的是什麼?」我自問,「當我聽到她一開始的第一句話和語氣,我認為自己被懷疑和質問,後來那句我是孩子的媽媽不用關心他…的話,在我聽來,母親是指責我沒有盡到母親的責任,沒有關心孩子,這個解讀讓我感到委屈,而叮囑我要孩子更換衣服這部份,我的非理性想法是她根本是把我和外孫都當成小小孩,什麼都不會,她管得太多了,於是受傷、生氣乃至於再多聽一句,我知道就要被激起憤怒的感覺和非理性回應了」。

無需擔負不屬於自己的情緒

  我也察覺母親這幾句話是踩到了我的界限,因為我明白自己成長過程中,被保護和一直沒有被信任我有獨立自主的能力,讓我決定要用不一樣的方式來教養孩子,當我選擇了比較開放和想要給予孩子自主空間的教養方式時,母親和親近的長輩,時時來“關心”孩子的狀況,有時也不免說出「妳太放任他們了、妳都不管他們啊?」,每當聽到這樣的話語,我就會開始防衛,內在各種情緒逐一浮現。

  這樣的場景,在我離開原生家庭走進婚姻和生養孩子後,時時出現,過往的我,還沒有學習到如何劃清情緒界限,不只是忘了自己已經長大成人,經營屬於自己的家庭,有權利決定自己的行為,並為自己的決定負責,依然很在意母親或是長輩們的話語,忘了自己也可以不用受到這些話語的影響,因為長輩有他們的經驗和永遠的關懷,我只要理解他們言語行為背後的善意,可以不用去猜測解釋他們是指責和懷疑我,當我的想法改變時,我的情緒感受就不會這麼強烈,我的表達和回應也就不一樣了。

  經歷公車上的思考整理,看清楚看見自己在通電話的過程中,何以會有那些情緒,雖然無法當下就轉換情緒,好好的回應母親,但是那一小段時間和距離,讓我明白自己當時結束通話的選擇是對的。那天稍晚,我和先生分享這件事,很清楚的告訴他,我是如何察覺母親踩到了我的界限。在那次之後,我和母親的互動,開始有更多當下的看見,我越來越能夠及時清楚的向母親表達我的想法,有些時候,母親很難接受被我拒絕,會有些不悅,但我清楚那是她的情緒,我無需要跟隨著起舞,我終於開始學習不承擔不屬於我的情緒。

釐清界限和覺察練習

  對於不承擔不屬於自己的情緒,劃清情緒界限,亦如同蔡璧名在《正是時候讀莊子》一書中,譯寫齊物論中的南郭子綦,敘說他一生都是走在不讓負面情緒存於胸中的路上,路上盡是流言和風波不斷,但是他卻能夠不為所動,學生們問他何以能夠做到這境界,他以「厲風濟則眾竅為虛」來回應,意思是大自然裡的樹孔,隨風吹過可以產生各種聲響,但是當風停止時,卻能回覆寂靜,也因此蔡璧名這麼提問「風吹起,風吹過,風已經停了,為何你被吹亂的念頭,還不停?」

  關於情緒界限的覺察,可以運用下列方式,來逐步的學習和釐清:

一、 自我提問和書寫

  • 我和什麼人的互動裡,常會是雙方很容易進入情緒雙人舞中,難以抽身和停下?
  • 對方說了什麼話,會讓我陷入生氣、委屈等負向情緒中?
  • 這個人和這些話,讓我連結到什麼過往經驗裡的人和事?
  • 我的情緒反應能夠解決問題還是製造更多的問題?
  • 我內在的渴望是什麼?(也就是我真正想要和在意的事是?)

二、 靜心覺察練習,靜心後書寫,特別留意身體的變化

看見界限中的情緒 ◎Jasmine

  專注的看著手中的彩色細沙慢慢在紙上構築出畫面時,我完全忘記了其他人的存在,只在屬於自己的範圍內,不打擾別人,不逾越界限,盡情做自己想做的,我的內心是愉悅、平靜、安全的,因為我相信這樣的狀態對自己是最好的。

  回到我身上,我清楚的看見,創作的一開始我就擁有自己定義的「情緒界限」,而不需要經過別人同意,當我選擇只重視自己的情緒感受,不必承擔別人的情緒責任,不用總是替別人著想,我的內在是如此平靜且愉悅的,而這是多年來的學習與調整,才能讓我漸漸學會建立清楚、有彈性的情緒界限,並且尊重自己的需求和空間,適時地表達自己的需要,並懂得恰當地拒絕別人。

  從童年時期開始為了得到母親的肯定,我總是活在母親的期待中,對於母親權威式的嚴厲責備與體罰,總是習慣性的壓抑自我感受,選擇聽話順從,且下意識的認為「母親的情緒不好都是因為我不好,我有承擔母親情緒的責任」。慢慢的在這樣的相處模式中我失去了自尊、自我價值,然後失去了自我。

  十八歲時選擇離家雖是一種情感上的逃避,但也開啟了一段自我追尋的旅程,我感謝自己所做的一切努力,將童年時受傷的自己一點一滴的愛回來,療癒了自我的內在小孩,然後學會照顧好自己、好好愛自己,練習把自己的情緒感受放在第一位,告訴自己:我人生的目的,不是為了滿足別人的需求,而是滿足我自己的需求,我的人生,不需要為他人負責。

  沒有界限,就沒有親密關係。沒有界限的愛,不是愛。當我了解建立情緒界限的目的,是讓我可以有意識的選擇或決定在一段關係裡,要不要滿足別人的需求,當這選擇權在於我「想不想要」,而非「我害不害怕時」,我對自己是有主導權的。

  當我想要,而我也做得到時,我可以感覺自己的成就感、滿足感與愛。當我不想要時,我也知道,最近我的狀況不太好,我只能選擇先照顧好自己,而不需要有罪惡感。
有了清楚的情緒界限,讓我懂得尊重自己也尊重別人的感受,我可以隨著自己的狀況與需求,來彈性調整自己的「界限」,讓自己與他人的互動更有彈性,重新掌握自己的人生。

參、做情緒的主人 ◎吳佳螢

  請不要走在我的前面,因為我不想跟隨;
  請不要走在我的後面,因為我不想領導;
  身為好夥伴,我只想你與我同行…………」
  ─哲學大師卡繆

  曾經,我被杏仁核綁架許多年,或許忙碌或許壓力,我雖明知不好但前額葉的無力和海馬廻多年的負向記憶,總讓我遇到事情時無法好好的叫杏仁核乖一點,不要出來鼓躁和已失調的自己「逗熱鬧」。長年的「情緒化」沒有梳理,加上對外總是壓抑,最後就是把累積火燙燙的負能爆發在最親密的家人身上。就如女兒兒時說過的一句話:「媽,妳對別的小朋友都好好,對我們就好兇。」這是女兒看到在工作場域中的我,從其他小朋友轉向他們後兩種不同樣貌的面相。我雖知女兒說的沒錯,但聽到這話的當下,不高興的情緒馬上升起,覺得女兒不懂事,我正忙著還來吵我。其實女兒不過就是單純的想討愛而已,我不但沒有即時給出愛的回應,反而是一種慚愧轉生氣的指責。是的,我看見自己生氣背後那個羞愧,但當時的那個自己,跳出來的只有杏仁核。要當情緒的主人還真難,當自己無法覺察和管理好自己情緒時,就無法給孩子正確的情緒引導和示範。

  媽媽們在第一堂回饋單中對情緒的困擾,多數寫著因孩子的表現、行為、不聽話或者無法完成預定期待而容易發脾氣或失控導致情緒起伏。健康雜誌第180期中精神科陳豐偉醫師提供了五個方法讓我們拉回情緒的主導權。

  1. 停。停下一切你正在做的事情。問一下自己剛剛發生了什麼事情。試著把主導權交回給前額葉。
  2. 深呼吸。運用「腹式呼吸」的技巧,放鬆,抵銷那些突然迸發的壓力賀爾蒙
  3. 六秒原則:冷靜 6 秒鐘就可以讓杏仁核的憤怒化學物質降低。做 6 次深呼吸、想 6 件週末要去玩的好事情,讓怒氣消退。
  4. 讓正向的情緒回來:對憤怒的來源,試著找出值得同理、諒解、或同情的地方,替對方「合理化」。這不容易,但可嘗試找出你們的共同點,找出可切入緩和對方情緒的地方。
  5. 把自己當旁觀者:有些人深陷暫時無法脫離的惡劣關係,如果把自己當成冷靜的旁觀者,當引起憤怒的對象成為被分析的第三人後,對自己就沒那麼重要了。

  親子溝通是另一門功課,然而若有好的情緒 EQ 和自我照顧,就有更平穩的情緒去面對親子間不同的問題。情緒教育不分大人小孩,都是很重要的必修學分。㪣開情緒之門也等於進入了另一段探險,門裡還有很多內在我的覺察,也有很多外在人際互動我的看見。這學期的情緒課程只是一個起頭,還有更多的好戲好學問在後頭,情緒會跟著我們一輩子,當我們能成為自己情緒的主人,就能指揮若定的享受各種情緒音符奏出的人生圓舞曲!


參考資料

誰溜進我的心肝裡?圖‧文/克洛斯。譯者/楊文瑤。出版/韋伯。
當下與情緒相遇,諮商心理師的情緒理解與自我生命歷程。曹中瑋,2013。台北:張老師文化。
蔡璧名。正是時候讀莊子。天下出版社。
情緒管理的方法。文章網址:https://read01.com/0GkNdL.html