【單元目標】

◎憤怒情緒的辨識。
◎覺察憤怒情緒背後的故事。
◎情緒覺察書寫與照顧。

壹、前言

　　俗話說：「人生不如意事，十之八九。」喜、怒、哀、懼、驚是常見的情緒原型，它們的存在具有演化的功能和意義。憤怒是最強大的外爆性情緒能量，常常被比喻成火山爆發，可見憤怒有其殺傷力與破壞性。當一個人的內心期待沒有得到滿足、自我原則被破壞，生命財產被侵犯或是面對不信任的人、事、物時，都可能誘發憤怒情緒；甚至是為了轉移其他情緒如擔心、悲傷而有的防衛。憤怒是為了保護我們，是心理的防衛機轉，當威脅來臨，生理如心跳、血壓、呼吸加快，以及內分泌所帶來的改變，會幫助我們在必要時做出行動反應。但是受到儒家思想的影響，在家庭、學校乃至人我關係中，總是將憤怒歸為一種不對、不好的情緒表現。該如何面對管理憤怒情緒，成為情緒的主人，而不是被它奴隸做出瘋狂且後悔的事情，才是我們真正需要花時間學習的功課。─吳佳螢

聆聽"生氣"的脈動 ◎還真

　　（故事一）
　　多年前，一位朋友的孩子要被學校勒退，朋友希望我陪他到學校和老師說說，希望能有轉還的餘地，當我們到達學校時，導師和教官已經在辦公室等著我們。導師鐵青著一張臉，沒有笑容，而教官則招呼我們坐下，並倒上茶水。

　　教官開了場，說明要家長到學校的用意，意即通知家長，孩子要被退學的事實。媽媽沒有開口回應，而我問：「有沒有轉圜的機會？」一旁一直沒說話的導師終於開口說話了。

　　「孩子這樣的行為，我沒有辦法帶了，我也打過很多次電話給你們，上課吵鬧、打架、蹺課、頂撞師長、…如果沒有處份，我要如何帶領班上其他同學？同學們也會有樣學樣…警告記過他也不在意，依照校規，早就該退學了，我已經忍了很久了。給他很多次機會，他把老師的尊嚴踩在腳底下…」字字句句都帶著嚴厲指責的口氣。看得出老師被朋友的孩子氣的恨不得把孩子立即退學。但從另一角度看，她應該是位嚴謹認真教書的老師。

　　朋友不斷向老師說對不起，希望老師再給一次機會。但老師鐵了心腸就是堅決要孩子退學。場面有時靜默的可以聽到彼此的心跳呼吸聲。

　　因為僵持不下，中場休息，導師和教官起身回辦公坐位，此時，我走到導師旁。

　　「老師您辛苦了，這孩子闖了很多禍，也傷了老師的心；二年前，這孩子去看青少年心理衛生門診，醫師說他有憂鬱症。老師您要面對這樣的孩子真的很不簡單。…」當我說到憂鬱症時，老師突然轉頭看著我說：「他有憂鬱症，為什麼我不知道？」

　　「對不起，我不曉得老師您不知道，家人可能也不方便啟齒吧！…」我說。

　　此時，導師立即拿著茶杯回到會議桌上，膠著的情況直轉急上，關於退學這件事就這麼了結。

　　那位原本全身像刺胃、氣憤的老師，剎那間突然關心孩子，希望家長要持續帶孩子去就醫。生氣只是她的表面情緒，其深層情緒可能混著是自責、羞愧、無力、無助或是失敗感。如今孩子是因為有病才會如此，並不是因為老師能力不好無法教化他。以前兩個相看不順眼，常被激怒的老師，居然在往後一年裡相安無事，朋友的孩子最後從高中畢業了。

　　（故事二）
　　為了處理學生事宜，約了家長前來學校，家長進了輔導室的個別諮商室，人都還沒坐下，一腳踏向椅子，另一隻手掌同時突然往桌面上非常用力的一拍，桌面玻璃差點裂成兩半，並大聲的說著：「這小子又給我在學校惹什麼禍了？看我待會不打死他！」原正要起身的我，被這突來的動作與氣勢嚇到了，忙著說：「媽媽，稍安勿躁，只是孩子有一些狀況要和你聊聊！…」內心還真擔心孩子進來，這位媽媽會和孩子打起來。

　　會談過程中，媽媽情緒依舊高漲，並重覆說著：「要將孩子吊起來打，再丟基隆河…讓她這麼丟臉，真是不受教…」

　　會談結束，正好是放學時間，孩子進來前，事先告知孩子媽媽很生氣，要好自為之。離去後，真的擔心依這位媽媽的氣勢，學生回家後會被毒打一頓。

　　星期一返校時，特地找了來學生問回家後的情形。

　　「沒事啦，離開學校，媽媽還帶我去吃飯，回家後媽媽也沒有說什麼！」學生回答著。當時心想，這位媽媽的氣憤，是演給老師看的嗎？透過很大的憤怒，掩飾面對老師時內心的擔心、害怕、沒面子。

　　當憤怒生氣以一種外顯的行為呈現，總是令人感到恐懼害怕，一方保護自己，另一方面則是震攝對方，使得自己免於進一步的心理或生理傷害，但若控制不當，引起對方更大的怒氣，則常會造成更大的災難與傷害。現代人，因為生活步調與社會變遷加速，及社會價值與規範的多元化，使得我們無法安靜的看到彼此內在的需要與期待，閒氣、怨氣、悶氣、睹氣與怒氣滿天飛，因而造成人際互動中更大的隔閡。

貳、繪本導讀： 生氣是怎麼一回事 ◎趙凡誼

　　生氣是怎麼一回事呢？當生氣上身時，要如何自處或因應呢？生氣可以被允許？還是要忍耐壓抑呢？
　　以往，在我們的生活教育中，似乎被建構了一種錯誤的認知，認為不生氣才是修養與美德，因此，「數到3不准哭，否則就……」這樣的恫嚇語言，可以說是陪伴我們長大的信念，但卻是一種不符合人性的消極政策，因為內心可能充塞著失衡的忍耐、壓抑與委屈。也因而造就人們害怕衝突、不知如何表達真實感受，當然，也就沒有真正學會如何好好的生氣，與釋放壓力的EQ了。
　　透過繪本中的小女孩，引領我們認知，人可以生氣、甚至憤怒，但可以選擇好好的、健康的釋放怒氣，才不會傷人、傷身、又傷心！

作者： 安娜．卡琳．柯爾貝里、尤安娜．魯賓．德朗厄爾
譯者：楊遲
繪者：尤安娜．魯賓．德朗厄爾
出版社：大穎文化

情緒的長河～代間盲目複製◎黃文綺

　　情緒沒有對錯，但是情緒來臨時，若總是直接進入大腦的自動化歷程，自律神經系統立刻啟動，讓直接反撃或是逃跑成為一種慣性模式，久之，這樣的慣性模式就掌控了原本該是情緒主人的自己，於是可能的後續發展，是真正的情緒被壓抑住，不知該如何適當的表達，也可能長久累積下來，最後如火山爆發般不可收拾。

　　猶記十多年前父親在最後一次中風復發，送醫搶救回，但是在加護病房半個多月未曾清醒，爾後撒手人寰。父親離世後，好長一段時間，我察覺到母親的情緒狀態，憤怒多於悲傷。在這些年陪伴母親的過程中，我也走了一段自我探索的路，才逐漸明白，母親的憤怒史可以追溯到走入婚姻之初，四十多年的忍氣吞聲和壓抑。

　　早期記憶中，父母親時有爭執，年幼的我，很習慣於聽到父親大聲起來，然後總是母親不說話，父母之間的冷戰會持續，而敏感的我，雖然默不作聲，其實保持著高度的關注。
　　父母的互動模式對我的影響是，我在婚前告訴先生，我有多害怕和不喜歡父母親吵架，那時我要他允諾，如果我們結婚，他絕對不能和我大小聲，而且我們不能隨便在孩子面前吵架。這樣的要求，結果是在生養兩個孩子的過程中，我堅守了十多年不在孩子面前吵架，然而這並不代表我們夫妻之間沒有爭執，先生的個性內斂，他有情緒時，通常是悶不吭聲，反而是我面對他的悶，很容易激動起來，但是我不想在孩子面前大小聲，當時也不知道要如何表達，於是也壓抑下來。

　　改變從覺察開始～情緒停看聽

　　半生和情緒交手，深深明白，年輕時如俠女般的自己，其實不是真正的行俠仗義，而是自己年幼時的害怕壓抑下來，久之顯現出來的是生氣和憤怒，遇到不順心、不公平的事，也不知道如何理性表達，那個藏在大腦海馬迴深處害怕又恐懼的小孩立刻被喚起，於是成年後的自己，極容易動怒。近年的學習過程中，我驚覺到自己竟然在不知不覺中，和母親一樣壓抑累積了憤怒的情緒。

　　覺察是改變的開始，我一步步的學會先停下來，思考當下的事件在自己身上究竟發生了什麼影響？自己真正在意的又是什麼？並且接納有情緒的自己，給予自己時間和空間，緩一口氣，讓大腦皮質開始發揮作用，能夠辨識出自己的情緒，以及情緒背後是否受到過往經驗的影響，以致於情緒反應過大？進而做出理性的選擇和對應。

　　曹中瑋老師在《當下與情緒相遇》中指出，學習掌控情緒，要從磨練覺察力開始，在我的經驗裡，更證實「覺察」是很重要的關鍵，而覺察力可以從日常生活中練習，如果在日常生活中，時時留意自己身體狀態，便會發現我們時刻都會因為感官接收到外在各種刺激，影響到身體的運作，例如噪音會讓心變得浮動，若是當下又需要安靜專注，便會開始煩躁，這時可能會無法安坐，大腦的思考功能也降低，這就是原始情緒中心被啟動了。然而若是在一開始，就有覺察到身體的狀態，那麼理性中心可以先發揮功能，做出判斷和調整。

　　所謂的情緒停看聽，即是當我們察覺到自己的身體和情緒受到刺激時，讓自己這麼做：

• 停：停下來，包括停下爭執、衝突，停下評斷…。
  
• 看：檢視自己的身體和心理狀態如何？
  
• 聽：簡單的問自己兩個問題「這樣的感受是受到什麼影響？」、「自己的情緒反應所帶來的結果是自己真正想要的嗎？」，然後好好聆聽內在回答。

　　當然這說來簡單，但實際是需要一再的練習，也因此平日裡的情緒記錄是一個開始，如果發現自己是有壓抑的情緒和很容易被激起的憤怒，或其他強烈的負面情緒，那麼可以試著朝這幾個方向書寫：
1.自己的憤怒情緒下是否隱藏著其它情緒？
2.憤怒情緒中真正的根源是什麼？
3.在你的憤怒背後，是否有未被滿足的需要？
4.有沒有其它途徑或變通辦法來處理你的憤怒？

透過繪本故事為情緒找到出口◎黃文綺

　　從坊間琳瑯滿目情緒主題繪本的多元性，就能明白關於兒童情緒主題的重要性，父母們在陪伴孩子成長的過程中一點兒也不孤單，繪本的作者顯然很清楚情緒的發生和如何宣洩，與其用說教式的情緒教導，不如選擇這樣的故事來說給孩子聽。當然，在成長過程中，可能也少了情緒教育的父母們，更需要好好讀讀這些繪本。

　　「菲菲生氣了─非常、非常的生氣」中的菲菲，可以因為一件玩具，和姐姐及媽媽生起氣來，整個人像火山爆發一樣，然後衝出家門，幸而屋外是一片她熟悉的林子，她看看石頭、大樹…，爬到大樹上看著遠方，然後她覺得好多了，慢慢走回到家，家人很開心的迎著她。

　　而生氣湯裡的母親看見下課回來的孩子帶著怒氣，她沒問孩子原因，只是帶著孩子一塊煮一鍋生氣湯，還示範怎麼把怒火丟進湯裡。

　　繪本中可以讀到共通點，就是情緒需要時間轉換，不管是在大自然或是家裡，都有各種可以引導宣洩的方式。

參、生氣的管理　◎黃兀

　　人都會生氣，但如何讓生氣成為人生的助力，而非阻力，靠的是智慧與修養。

1. 認識自己：
   知道自己的生氣是什麼類型？自己有愛生氣的習慣嗎？什麼事情容易引起生氣？你如何因應生氣的情境？會把生氣當做操控他人的工具嗎？你如何對待自己生氣的情緒？
2. 認知重構：改變思考的方式。希臘哲學家Epictetus：「人不是為事情困擾著，而是被對這件 事的看法困擾著。」 了解自己的怒氣來源，重新詮釋引發生氣的事件，以緩和自己遭受威脅的感受。
3. 學習放鬆技巧
   簡單的使用放鬆技巧，例如深呼吸、想像放鬆的畫面，可以幫助毎人從生氣的心情中冷靜 下來。放鬆訓練的目標在於使個人能敏感於容易引發生氣的生理緊張及激動，透過對內在狀態控制感的提昇，使個人發展出能控制生氣時的內在想法。
4. 培養幽默 感：適當使用幽默可以自娛娛人，增添生活情趣，增進人際關係。我們也可以藉由風趣來化解衝突，緩和焦慮，紓解壓力。
5. 改變自己的環境，暫時離開使自己生氣的場所。
6. 練習說「我生氣了」，讓對方知道自己的感覺，但不隨便駡人及人身攻擊。
7. 尊重生理時鐘的規律性，在精力充足的時間處理重要的事，學習判斷事情處理的先後順序。
8. 多接近大自然，及適當的運動，讓個人的情緒有抒發的管道。
   

肆、調節自我情緒與表達感受的五要訣

1. 情境：當……(描述事件、情境)
   
2. 感受：我覺得……(標明情緒)
   
3. 想法：我的想法是……(省察自己的思維)
   
4. 需求：我所需要的是……(探察心理需求)
   
5. 建設性的想法和行動：
   A.我的建設性想法是……
   B.我的建設性行動是……
   (可幫助重要他人順利與你重建正向關係)
   (摘錄自《親密之旅》/愛家文化基金會)
   例：妞妞，當媽媽早上起床時，
   看到妳昨天的便當盒還放在包包沒有洗，我覺得有點失望、生氣，
   我會失望、生氣，是因為妳沒有遵守我們的約定，
   希望妳能為自己負責、說到做到。
   (建設性想法)我想妳可能只是忘記了，不是故意耍賴。
   (建設性行動)以後我會貼個備忘紙提醒妳要記得洗，並且當妳能持續
   一個禮拜都做到，就送妳一張文具兌換券，當作獎勵。

參考資料

正是時候讀莊子/蔡璧名 /天下雜誌
當下，與情緒相遇/曹中瑋/張老師文化
親密之旅/愛家文化基金會
憤怒雙歷程圖：精神健康基金會