【單元目標】

◎透過全球化和社會現況理解國人三大壓力源。
◎透過表達性藝術認識理解壓力的生理反應。
◎審視壓力的身心影響，及身心安頓的心理調適途徑。
◎靜心書寫練習。

壹、前言

　　壓力，伴隨著生命的不同發展階段出現，是無聲的殺手，也可以是人類潛能開發的來源。認識壓力、了解壓力、面對壓力，尋找壓力的調適廟方，壓力、壓力，壓出潛力！

　　台北市立聯合醫院松德院區精神部湯華聖醫師在「壓力調適的妙方」表示，人在面對壓力的時候，便會動員身體的防衛系統，包括神經與賀爾蒙，而這兩個系統又影響全身器官運作。中度的壓力可以增加記憶力，激發人的潛能，因為交感神經可以增加腦部的血流量，且增加醣皮質素影響海馬迴，以致增強記憶力。

　　壓力是無聲的殺手，長期高度的壓力底下，醣皮質素會殺死海馬迴的神經元，容易使人老化影響記憶力。若自我強度低、缺乏社會支援、有偏差的認知型態，又無法採取積極有效的對策來解決問題，輕者會有適應不良的現象，嚴重者則會產生身心疾病，甚至是無可挽回的憾事。因此，認識好壓力和壞壓力及其影響，是現代人健康促進必修的功課。

看見自己的壓力源　◎黃文綺

　　清明剛過，掃墓和過農曆年一樣，於我，亦是一個壓力源，這次回鄉掃墓，為了什麼時間開車合適，我和先生有一小段不愉快的對話，過程中，我們都提高了聲調責問他何以那麼「大聲」，他回應指出我也是，而且我一邊碎唸，一邊又說了一句帶點威脅的話，聽到他的回應，我剎那間停了下來，默不做聲的拿出情緒記錄表，開始寫下事件和當下的情緒感受及強度，同時也做了一小段關於自己何以每次都語帶威脅的書寫。

　　上述夫妻倆的互動過程，很明顯的，當下是我們大腦情緒中心的杏仁核和海馬迴所儲存過去記憶裡的類似情境被勾起，於是啟動了情緒的自動化歷程，沒有意識到自己提高了語調，只是很快的想要防衛。

　　這學期帶領情緒課程和持續做情緒日記，很快的發揮作用，當下即時的記錄，不僅讓我的情緒得到抒發和轉換，也讓我覺察到自己內在的真實聲音，原來結婚三十多年，我一直堅持自己「媳婦」的角色，自我要求應該要尊重婆家的傳統文化，但是對於成長背景裡，完全沒有掃墓和春節祭拜各種禮俗的我來說，這些我認為自己應該要配合的習俗，其實我是有壓力的。

　　情緒的議題，離不開壓力，在日常生活中，我們時時面對各種壓力源，從大範圍來說，壓力源來自於家庭、工作、環境、經濟、人際、健康。這其中還可以細分疾病、死亡、讀書、考試、失業、更換工作、分居、離婚、搬家、退休等各種議題，而每一個議題的壓力指數，各有高低，在每個人身上的指數也因情況各異而有強度上的差異。

正視身體對壓力的反應

　　天下雜誌581期中以「你的壓力指數爆表了嗎？」為題，指出「適度的壓力使人成長，但短時間過多的壓力會讓免疫力下降，疾病找上門」，台大醫院精神醫學部心身醫學科主治醫師陳宜明則說「許多人時常面臨兩難的處境，無法跳出，就是壓力的開始」。

　　壓力對於身心的影響相當大，如果沒有及時的覺察，可能會產生的嚴重後果是身體負荷不了，人們每天都面對各種大小不一的壓力，這些壓力產生時，大腦皮質和情緒中心都會開始反應，就如前述我和先生的互動中，兩人都下意識的大聲起來，如果沒有及時覺察，就是有意識的去評估壓力源，後果就完全不同。

　　對於一般輕度壓力的小事件，人們會有警覺反應，就是腎上腺皮質素分泌增加，心跳加速血管收縮及腦部血舒張，將自己組織起，因應外界的各種挑戰，並適應各種隨之而來的需求。如果遇到中度乃至重大的壓力源，壓力事件持續，短時間難以改變，平日又沒有情緒記錄的辨識覺察練習，很快的就會進入到生理的耗竭期。

　　換言之，關於情緒議題，勢必需要了解壓力源，檢視自己的壓力源，了解自己日常生活中所處的情境，有多少的壓力事件會引爆情緒，才能談到掌握自己的情緒。

圖片來源：上圖：https://www.slideshare.net/RichardCHLin/pdf152015

貳、國人三大壓力源：經濟、工作、家庭 ◎作者：黃漢華

　　出處： 《遠見雜誌》特刊：《健康遠見》找到你的快樂日記

　　造成國人壓力的最大來源是什麼？專業人士認為，最大壓力源就是生活負擔及經濟壓力，其次是工時長、工作壓力大；其他依序為國家政治動亂、政黨惡鬥、家庭關係不睦、薪資低等。不出人意外，經濟、工作和家庭是造成國人壓力的三大因素。進一步詢問精神專業人士，過去一年何種社會事件讓民眾產生壓力來求診？答案依序是失業或低薪、經濟不振或蕭條、社會秩序或安全問題。可見擔心失業，無法維持家計仍是誘發情緒不安的最大壓力事件。

失業壓力山 ◎吳佳螢

　　日前和二十幾年前的同事餐敍，同事敘述著自己的工程公司在前些年發生了幾次公安事件後直接垮倒，經濟就此陷入了極大危機，他說著當時真的一度想要輕生⋯⋯還好太太陪著他撐下來⋯⋯

　　我感同深受，回想著家中因為先生的二次失業，生活就在長達十幾年的經濟壓力下高高低低的起伏著。先生在第一次失業後遠赴大陸求發展，我獨自帶著三歲大女兒和剛出生的小女兒生活，開始找可以兼顧孩子的工作，每天睜開眼睛就被錢和帳單追著跑，曾經皮包打開只剩一百元的窘境讓我常常處在焦慮的狀態。

　　先生大陸工作幾年沒有想像中順利，重面子好勝的先生返家後借資金重回本業，小撐了二三年後因投資調度失利，建案套牢後又再度負債數千萬，從此家中只有愁雲慘霧來形容。我想男性是家中主要經濟來源重擔的角色，肯定把先生壓的難以喘氣，負債失業期間不管是內縮窩在家或是再赴大陸找機會，都讓家中充滿著沈重的氣氛，無形中也影響著孩子，記得當年還是小學的女兒房間衣櫃上貼滿了她好多的許願字條，其中就寫著"希望爸爸的房子趕快賣出去"，看得我眼淚都掉了下來。

　　先生大多不在身邊的我只能硬撐著，忙繞在生活和工作間坦白說辛苦也心苦。因為像山一樣重的經濟壓力帶給家庭的影響，著著實實的讓我無法平穩的身心安在，情緒的極度起伏更是讓自己常常陷入糾結和挑戰中。縱使這二三年先生事業已從谷底爬起漸趨穩定，但不安全感的心始終存在，對未來還是有種不確定感。還好支持著自己一路走來的就是不斷學習的力量，知道只有穩定自己才能好好的照顧孩子和家庭。

　　讀著「爸爸失業了」繪本特別有感，故事中看到了一個小孩的擔心和一個家庭面臨的困境，真實的反映出現實人生中失業對孩子和家庭的影響。小安娜對於爸爸因為失業而產生的變化感到惶恐以及不安，故事中的「壓力先生」是對壓力隱喻下的名字，當「壓力先生」成為家裡一份子的時候，家中每個人的情緒都有可能會受影響的。

繪本欣賞：爸爸失業了 文/ 塞西莉亞．艾烏達威 圖/雅各．穆尼茲 譯/黃翠玲 三之三

安娜是個和妳一樣的小女孩，有愛她的父母，過著正常的生活。直到她的爸爸因為工作原因，全身逐漸變得毛茸茸，脾氣也變很差。行為變得像一頭熊。媽媽向安娜解釋說，這是因為「壓力先生」的緣故，面對動不動就發脾氣的熊爸爸，媽媽和安娜不知如何是好？安娜決定調查誰是「壓力先生」……。（圖文：博客來網站）

參、聆聽紀錄、彙整：壓力調適的妙方　◎吳銀玉

　　壓力，伴隨著生命的不同發展階段出現，是無聲的殺手，也可以是人類潛能開發的來源。認識壓力、了解壓力、面對壓力，尋找壓力的調適廟方，壓力、壓力，壓出潛力！

認識好壓力和壞壓力及其影響

　　壓力、壓力，壓出潛力！這是臺北市立聯合醫院松德院區精神部湯華聖醫師在「壓力調適的妙方」講座的開場白。湯醫師在講座說明：中度的壓力可以增加記憶力，激發人的潛能，因為交感神經可以增加腦部的血流量，且增加醣皮質素影響海馬迴，以致增強記憶力。醫師指出，壓力是無聲的殺手，長期高度的壓力底下，醣皮質素會殺死海馬迴的神經元，容易使人老化影響記憶力。若自我強度低、缺乏社會支援、有偏差的認知型態，又無法採取積極有效的對策來解決問題，輕者會有適應不良的現象，嚴重者則會產生身心疾病，甚至是無可挽回的憾事。

壓力源的認識和理解

　　從許多的研究報告顯示，壓力確實會影響身、心健康，但它受許多中介變項的影響。這些變項包含了人格特質、社會支援、因應方式、認知型態等。新北市政府衛生局在其網站的〈心理衛生»心靈維他命〉舉出，生活中常見的壓力來源包括：

• 重大生活事件：
  譬如：失業/就業/轉職、入學/畢業/考試、結婚/離婚、交往/分手、生育和養育小孩、重大疾病/老化…等。無論是順境或逆境的改變，伴隨而來的失落課題（如：結婚是喜事，但從單人生活進入雙人生活也失去了某些自由），需要人們花一些時間和精神去面對，也會帶來壓力，改變的程度越高帶來的壓力就越大。
• 自我要求：
  每個人對自己設定的自我要求都不太一樣，有些人事事要求完美（老是覺得自己做的不夠好），有些人覺得獨立自主很重要（很抗拒別人建議自己應該要怎麼做），還有些人很在乎事情都要完整在自己的掌控之內（很難忍受不確定感或失去彈性）。當一個人設定的自我要求種類越多，或要求越僵化（無法根據情境或自己的狀況而能夠有所調整），壓力感也會越大。
• 角色要求：
  處於人際或家庭關係中的人都會具備所謂的社會角色，例如我是一個男生，就會有男生的性別角色要求（常見的性別刻板印象想是男生要剛強、要主動、不可以示弱…等）；如果我是一個家庭主婦，就會有配偶、媳婦、媽媽、妯娌等腳色要求，如果一個人具備的社會角色越多，這些角色之間的要求也常會衝突，這時候如果無法好好的調適與做抉擇，往往會蠟燭多頭燒，形成很大的壓力。
• 生活瑣事：
  心理學研究發現，日常生活中的瑣事也對身心健康有一定程度的影響力。許多讓人苦惱的小事，如塞車、繳帳單、做家事、接送小孩或家人等，一件件小事分別處理起來沒什麼，但是突然出現或累積一大堆生活瑣事要完成，光用想的就覺得壓力很大。

壓力管理及調適的妙方

　　壓力本身不是問題，問題在於我們如何面對處理。

1. 釐清壓力的來源是首要步驟，才能從壓力的情緒中安頓自己。「壓力日記」書寫就像偵探，可以找出令你煩惱的原因。
2. 接下來是列出「壓力清單」並加以分類，一類是經過評估或尋求之資源協助之後你可以控制的；一類則是經過評估超出自己的能力且無法負荷的；無法控制的，誠實面對、解釋說明並做好取捨的選擇，就不致於落入不可收拾的窘境。
3. 面對壓力情境的信念調適和轉換：信念影響人對壓力的處遇方式，正向思考可以協助人們看清現實，不會自我貶損，也不會太自我膨脹，並且能夠坦然的接受真實的自我，從中釐清並適切的調適轉換。
4. 在飲食健康促進中，可以增強抗壓的食物，譬如；維生素B群：可以降低疲勞倦怠感，迅速恢復體力。其次是，補充鈣、鎂幫助穩定情緒；蛋白質會產生能量以應付所需消耗之腦力和體力；卵磷脂則具有增進腦部細胞的功能；抗氧化營養素的維生素A、C、E和β胡蘿蔔素；遷為速則可以幫助排便的通暢。
5. 「運動」：尤其是有氧運動，每次約三十分鐘左右，因為運動之後腦啡增加，令人感受到身心舒爽愉悅。
6. 「靜坐」可以打開頭腦過度使用造成的死角，透過數息等方式，培養、鞏固一個新的神經傳導路徑。當所有注意力都被引到這個傳導路徑上，身心靈就得以平靜、安寧與放鬆重回平衡。
7. 社會支援：知道如何應用社會資源，願意在志願服務中推及及人，形塑社區支持網絡。

肆、相信、實踐就有力量

信念是鳥，它在黎明仍然黑暗之際，感覺到了光明，唱出了歌。
—泰戈爾《飛鳥集》

◎靜心書寫和思考，你可以從哪個地方（人、事、物）獲得以下這些？
　　1.快樂、2.愛、3.勇氣、4.友誼、5.力量、6.喜樂、7.平安

• 「快樂」- 做自己喜歡的事就會快樂，更重要的是學會珍惜和滿足。
  
• 「愛」- 付出後感受到的愛最有感，無論是親人好友、社區學校。你的愛有多少得到的愛就有多少！
  
• 「勇氣」- 勇氣不夠的我，有友伴勇氣多了雙倍，若只能自己一個人，只能不斷的催眠自己試試看，我是可以的。
  
• 「友誼」- 人不能孤單太久，和好朋友們保持連結，對身旁的人示出友善～
  
• 「力量」- 善用團隊彼此支持的力量。
  
• 「喜樂」- 學習正向思考、多愛自己、心情保持感恩知足，喜樂心自然多。
  
• 「平安」- 隨時覺察自己的身心靈狀態和自我照顧。─吳佳螢

快樂從心靈的自由而來；
愛從家庭、團體互動中而來；
勇氣從挫折的淬鍊中而來；
友誼從主動伸出手而來；
力量從生命經驗的逐日匯聚而來；
喜樂平安從基督信仰而來；
這也是我人生中所擁有最珍貴的寶藏，簡單，卻需要付出行動、用心咀嚼、珍藏與分享，才會嚐出其中的甘甜。
─趙凡誼

快樂--不必特別的人事物，才能獲得快樂。現在的生活我很快樂，雖然生活中有許多情緒起伏，不過安靜時，我知道我是幸福的—快樂
愛--我從我自己就感受到源源不絕的愛，也許是因為我愛人也充分被愛，並且目前還在健康的狀態。
勇氣--挫折，生活中遭遇挫折時，我特別能覺察到我的軟弱與勇氣，面對與處理會激發我的勇氣、朋友與家人的鼓勵。
友誼--我自己的行動，付出與接受
力量--自己、書籍、電影、別人的生命故事、家人朋友
喜樂--我自己、信念、信仰
平安--平衡的、如常的生活，就覺得心裡有平安
─佟麗贏